So optimierst du deine Beweglichkeit für eine bessere Kniebeuge

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Hallo Freunde des gepflegten Leistungssports!

Wir werden häufig gefragt, was die besten Vorbereitungsübungen, oder Mobility-Übungen für die Kniebeuge sind. Wie in vielen Bereichen des Kraftsports gibt es auch hier nicht DIE ultimative Antwort. Stattdessen  gibt es viele Übungen, die jeder zur Vorbereitung für die Kniebeuge machen kann. In diesem Bericht und dem darauf folgenden Video, wollen wir euch ein paar von den Übungen die wir verwenden, näher bringen.

Um eine saubere Kniebeuge auszuführen, brauchst du dafür die entsprechende Mobilität. Die meisten  Einschränkungen sehen wir häufig in den Bereichen Sprunggelenk und Hüfte. Diese Einschränkungen kommen häufig von einer permanenten Fehlbelastung oder Fehlhaltung aus dem Alltag, können aber mit etwas Fleiß i.d.R. schnell beseitigt werden.

Da das Sprung- und Hüftgelenk wohl zu den Gelenken gehören, wo wir bei der Kniebeuge das meiste Potential für Probleme haben, wollen wir uns diese etwas genauer anschauen.

Sprunggelenk

Viele Athleten sind im Sprunggelenk so unbeweglich, dass sie mit den Knien kaum über die Zehenspitzen kommen, oder sich beim Beugen sogar die Ferse vom Boden löst.  Das Problem mit dem Sprunggelenk ist, dass wenn dir hier die entsprechende Beweglichkeit fehlt, wird auch der Bewegungsablauf in der Hüfte und womöglich im Oberkörper darunter leiden. Deshalb solltest du vor dem Beugen auf jeden Fall hier so mobil wie möglich sein.

Die Routine zur Verbesserung der Sprunggelenke sieht so aus:

  • Du setzt dich an die Wadenmaschine
  • Wählst ein Gewicht aus, dass du ca. 2 mal heben kannst
  • Lässt das Gewicht deine Ferse nach unten drücken für ca. 25-30 Sekunden
  • Dann drückst du das Gewicht für 5 Sekunden aktiv nach oben
  • Machst 5 Sekunden Pause und erhöhst das Gewicht

Diesen Zyklus wiederholst du 3-5 mal. Dann sollte die Wadenmuskulatur die maximale Länge für den Tag erreicht haben! Diese Routine kannst du natürlich auch an der stehenden Wadenpresse machen. Im Idealfall machst du sie sogar an beiden Maschinen, da so die verschiedenen Muskeln der Wade gedehnt werden.

 

3 Gründe wieso du vor jedem Training deine Sprunggelenke mobilisieren solltest:

1. Eine bessere Mobilität im Sprunggelenk erlaubt es dir deine Knie weiter nach vorne (über die Zehenspitzen) zu schieben. Dadurch wird dein Haupt- Kniestabilisator, der Vastus Medialis verstärkt rekrutiert und du hast weniger Stress im Knie und mehr Power.

2. Gehen die Knie weiter nach vorne, so ermöglicht dir das, deinen Oberkörper aufrechter zu halten. Das bedeutet weniger Belastung für deinen unteren Rücken.

3. Mit mehr Beweglichkeit erhöht sich deine Range of Motion (Bewegungsamplitude). Eine höhere ROM bedeutet insgesamt mehr Muskelaktivierung was zu größeren Muskel- und Kraftzuwächsen führt.

Hüfte

Es ist kein großes Geheimnis, dass man in diesem Bereich eine gute Mobilität braucht, um eine saubere Kniebeuge ausführen zu können. Nur ist das ungefähr so wie wenn man sagt, man brauch viel Geld um reich zu sein. Die Hüfte hat mehrere besondere Funktionen (vor allem bei der Kniebeuge) da sie sowohl mobil, als auch stabil sein muss. Da hier so viele Muskeln mit verschiedenen Aufgaben am Werk sind, kann es auch verschiedene Ursachen haben wieso es bei der Kniebeuge vielleicht nicht ganz so läuft wie man es gerne möchte. Allerdings gibt es ein paar Tipps, die den meisten definitiv helfen.

Auf ein paar Fehlerbilder die entstehen können, sind wir ja bereits in unserem letzten Bericht eingegangen (http://max-lang.com/kniebeugendiebasics/).

Damit du deine wertvolle Zeit nicht mit ewig langem Dehnen vergeuden musst, wollen wir dir hier ein paar Übungen geben, die die Mobilität im Sprunggelenk und in der Hüfte schnell verbessern.

Hüftbeuger

Der Hüftbeuger (Iliopsoas) ist ein Muskel der von der Tendenz dazu neigt „fest“ zu werden und das viele Sitzen im Alltag verstärkt diese Tendenz ziemlich stark. Einen zu festen Hüftbeuger kann man unter anderem daran erkennen, dass der Oberkörper bei der Kniebeuge immer weiter nach vorne geneigt wird, was unter anderem die Belastung im unteren Rücken deutlich erhöht.

Einer der besten Übungen und die Beweglichkeit in der Hüfte zu verbessern ist der „Couch-Stretch“ mit einer bandgeführten Distraktion. Mit dieser Übung kann man die Beweglichkeit von sowohl der Muskulatur als auch von der Kapsel verbessern.

 

Wie du die Übung ausführst findest du in unserem nächsten Video heraus.

Piriformis

Ein zu fester Piriformis Muskel kann z.B. dafür sorgen, dass die Füße bei der Kniebeuge zu sehr nach außen drehen, wo sie letztendlich unter viel Gewicht kollabieren. Oder er verhindert, dass du bis ganz nach unten kommst, weil die Bewegung sozusagen in der Hüfte blockiert wird.

 

Ein PNF Stretch für den Piriformis wirkt ausgezeichnet für die Verbesserung der Mobilität im Hüftbereich (PNF steht für Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation). Wie du diesen ausführst, erfährst du ebenfalls in unserem neuen Video.

Viel Spaß beim Umsetzen und bei Fragen immer schön in die Kommentare posten!